GJumi nuk është vetëm një ndërprerje e aktivitetit. Gjatë tij, trupi dhe truri kryejnë procese të rëndësishme që lidhen me përqendrimin, kujtesën, gjendjen emocionale, imunitetin dhe shëndetin fizik.
Për të rriturit, zakonisht rekomandohen rreth 7–9 orë gjumë në natë. Megjithatë, rëndësi ka jo vetëm numri i orëve, por edhe cilësia e gjumit. Një gjumë i mirë është i mjaftueshëm, i pandërprerë dhe të ndihmon të zgjohesh i çlodhur.
Mbaj një orar të qëndrueshëm
Përpiqu të flesh dhe të zgjohesh afërsisht në të njëjtën orë çdo ditë, përfshirë edhe fundjavën.
Krijo një rutinë qetësuese
Përdor pjesën e fundit të mbrëmjes për aktivitete të qeta, si leximi, një dush i ngrohtë ose frymëmarrja e ngadaltë.
Kufizo ekranet para gjumit
Mos e përdor telefonin, laptop-in dhe pajisjet e tjera të paktën 30 minuta para se të flesh.
Përgatit dhomën për gjumë
Mbaje dhomën të errët, të qetë, të ajrosur dhe në një temperaturë të mirë, as tepër nxehtë e as tepër ftohtë.
Lejo vetes kohë të mjaftueshme për të fjetur
Shumica e të rriturve kanë nevojë për 7–9 orë gjumë çdo natë. Nevoja ndryshon sipas moshës, shëndetit dhe rrethanave personale, por lodhja e vazhdueshme gjatë ditës mund të tregojë se gjumi nuk është i mjaftueshëm ose nuk është cilësor.
A po i krijon kushtet për një gjumë të mirë?
Para se të kërkosh një zgjidhje të ndërlikuar, shiko mënyrën se si organizohet dita dhe mbrëmja. Ndryshimet e vogla, të përsëritura rregullisht, shpesh kanë më shumë efekt sesa një përpjekje e vetme.
-
1
Përcakto orën e zgjimit
Zgjidh një orë të qëndrueshme zgjimi dhe llogarit prapa kohën që të duhet për gjumin dhe përgatitjen para tij.
-
2
Vëzhgo kur fillon lodhja
Shiko kur fillon të hapësh gojën, të humbasësh përqendrimin ose të ndihesh i rënduar dhe mos e shty vazhdimisht atë moment.
-
3
Planifiko përfundimin e mbrëmjes
Planifiko vetëm një orë pas punës për lajmet, rrjetet sociale dhe detyrat që kërkojnë shumë përqendrim ose emocione.
-
4
Shëno si ndihesh në mëngjes
Për disa ditë, shëno orën e gjumit, zgjimit dhe nivelin e energjisë. Kjo të ndihmon të dallosh sjelljet të cilat po ndikojnë te pushimi.
Nevoja për gjumë ndryshon me moshën
Fëmijët dhe adoleshentët kanë nevojë për më shumë gjumë se të rriturit. Orët përfshijnë edhe dremitjet kur ato janë pjesë normale e moshës.
Foshnjat 4–12 muaj
Zakonisht rekomandohen 12–16 orë gjumë në 24 orë, duke përfshirë dremitjet.
Fëmijët 1–2 vjeç
Zakonisht rekomandohen 11–14 orë gjumë në 24 orë, duke përfshirë dremitjet.
Fëmijët 3–5 vjeç
Zakonisht rekomandohen 10–13 orë gjumë në 24 orë, duke përfshirë dremitjet.
Fëmijët 6–12 vjeç
Zakonisht rekomandohen 9–12 orë gjumë në 24 orë.
Adoleshentët 13–18 vjeç
Zakonisht rekomandohen 8–10 orë gjumë në 24 orë.
Të rriturit
Shumica e të rriturve kanë nevojë për rreth 7–9 orë gjumë në natë.
Përdor dritën dhe aktivitetin në kohën e duhur
Trupi përdor dritën, errësirën dhe rutinën për të rregulluar ciklin gjumë–zgjim. Drita e mëngjesit e ndihmon trupin të kuptojë se dita ka filluar, ndërsa drita e fortë në mbrëmje mund ta vonojë përgatitjen për gjumë.
Kalo kohë jashtë gjatë ditës, veçanërisht në mëngjes, kur kjo është e mundur. Drita natyrale ndihmon në mbështetjen e ritmit të rregullt të trupit.
Aktiviteti fizik gjatë ditës mund ta mbështesë gjumin. Shmang stërvitjen shumë intensive menjëherë para gjumit kur vëren se të mban zgjuar.
Në orën e fundit para gjumit, përdor dritë më të butë dhe kufizo ekranet, punën dhe aktivitetet shumë stimuluese.
Disa zakone mund ta vonojnë ose ndërpresin gjumin
Kafeina
Kafeina mund të qëndrojë aktive për disa orë. Kufizoje gjatë pasdites dhe mbrëmjes kur ndikon te gjumi yt.
Alkooli
Alkooli mund të japë përgjumje në fillim, por mund ta ndërpresë gjumin dhe ta ulë cilësinë e tij gjatë natës.
Vaktet e mëdha
Një vakt shumë i rëndë afër gjumit mund të shkaktojë shqetësim, urth ose vështirësi për të fjetur.
Ekranet dhe njoftimet
Drita, përmbajtja stimuluese dhe njoftimet mund ta mbajnë trurin aktiv dhe ta ndërpresin gjumin.
Mos u rrotullo në shtrat i shqetësuar
Përpjekja e fortë për të fjetur mund të rrisë tensionin. Kur qëndron zgjuar për një kohë dhe fillon të shqetësohesh, një aktivitet i qetë mund të jetë më i dobishëm sesa të shikosh vazhdimisht se sa është ora.
-
1
Mos kontrollo vazhdimisht orën
Llogaritja e orëve të mbetura mund të rrisë ankthin dhe ta bëjë fjetjen më të vështirë.
-
2
Çohu për një aktivitet të qetë
Lexo diçka të qetë ose ulu në dritë të zbehtë derisa të fillosh të ndihesh sërish i përgjumur.
-
3
Shmang telefonin dhe punën
Mos përdor kohën e zgjimit për email, rrjete sociale, lajme ose detyra që kërkojnë përqendrim.
-
4
Kthehu kur të ndihesh i përgjumur
Kthehu në shtrat kur sytë fillojnë të rëndohen dhe trupi ndihet më i qetë.
Mbaji të shkurtra kur ta pengojnë gjumin e natës
Një dremitje mund të ndihmojë kur je i lodhur, por dremitjet e gjata ose të vona mund ta bëjnë më të vështirë fjetjen në mbrëmje.
Kur ke nevojë për dremitje, përpiqu ta bësh më herët dhe jo afër orarit të zakonshëm të gjumit.
Nëse pas dremitjes të duhet shumë kohë për të fjetur në mbrëmje, shkurtoje ose shmange për disa ditë.
Si mund të duket mungesa e gjumit?
Lodhje gjatë ditës
Ndihesh pa energji, të zë gjumi kur ulesh ose të duhet shumë kafeinë për të vazhduar ditën.
Vështirësi në përqendrim
Harron gjëra, bën gabime të zakonshme ose e ke të vështirë të përfundosh detyra.
Nervozizëm dhe ndryshim humori
Reagon më fort ndaj shqetësimeve të vogla ose ndihesh më i mërzitur, i paduruar apo emocional.
Përgjumje gjatë drejtimit
Hap gojën shpesh, humbet vëmendjen, nuk mban mend pjesë të rrugës ose e ke të vështirë të mbash korsinë.
Mos drejto automjetin kur të zë gjumi
Përgjumja ngadalëson reagimin, ul vëmendjen dhe ndikon te vendimmarrja. Hapja e dritares, muzika e lartë ose larja e fytyrës nuk e zëvendësojnë gjumin.
Kur vëren përgjumje, humbje përqendrimi ose dalje nga korsia, ndalo në një vend të sigurt. Pusho ose kërko që drejtimin ta vazhdojë një person i çlodhur.
Problemet e vazhdueshme nuk duhen neglizhuar
Bisedo me një mjek kur problemet me gjumin vazhdojnë, ndikojnë te puna, mësimi, kujdesi për familjen ose siguria gjatë ditës.
Kërko këshillë kur rregullisht të duhet shumë kohë për të fjetur, zgjohesh shpesh ose zgjohesh shumë herët dhe nuk mund të flesh përsëri.
Gërhitja e fortë, zgjimi me ndjesi mbytjeje ose vërejtja nga dikush se frymëmarrja ndalon gjatë gjumit kërkojnë vlerësim.
Kërko ndihmë kur të zë gjumi pa dashje gjatë punës, bisedës, ngrënies ose drejtimit të automjetit.
Barnat dhe suplementet për gjumë mund të kenë efekte anësore ose ndërveprime. Përdori vetëm sipas këshillës së mjekut ose farmacistit.
Provo këtë plan për një javë
-
1
Zgjohu në të njëjtën orë
Mbaje orën e zgjimit sa më të qëndrueshme, edhe pas një nate jo shumë të mirë.
-
2
Fik ekranet 30 minuta më herët
Përdore këtë kohë për larje, përgatitjen e rrobave, lexim ose një aktivitet tjetër të qetë.
-
3
Kufizo kafeinën pasdite
Zëvendëso kafenë ose pijet energjike të vona me ujë ose një pije pa kafeinë.
-
4
Mbaj një shënim të thjeshtë
Shëno orën e gjumit, zgjimit, zgjimet gjatë natës dhe mënyrën se si ndihesh gjatë ditës.
Kontakto një profesionist shëndetësor kur problemet e gjumit zgjasin, përkeqësohen ose ndikojnë në sigurinë dhe funksionimin tënd gjatë ditës. Kërko ndihmë pa vonesë kur përgjumja të rrezikon gjatë drejtimit të automjetit ose përdorimit të pajisjeve të rrezikshme.
Referencat
- Centers for Disease Control and Prevention. (2024, May 15). About sleep.
- Centers for Disease Control and Prevention. (2024, May 15). Sleep facts and statistics.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. (2022, March 24). How much sleep is enough?
